最好的运动是什么？研究120万人后，《柳叶刀》终于揭晓了答案…

  近期，一把刀引起了热议。

哈哈，别慌，不是又出了啥社会事件。

引爆这波舆论热潮的“刀”来自英国，名叫《柳叶刀》，是一本英国的权威医学杂志。之所以引起热议，是因为它近期刊登了一项研究。

这项研究的确引人瞩目，研究主导者来自牛津大学，与美国耶鲁大学合作，数据样本来自美国CDC（美国疾病控制预防中心）等机构，抽样规模达120万余人。

听到如此阵容，是不是感觉So Cool? 是不是迫不及待想知道研究结果？

幕布揭开，120万人的秘密

大幕揭开的时刻，希望你的“荒唐”二字不会脱口而出。

这项由顶尖名校联袂进行的研究，主要为揭示运动与精神健康的关系。研究者在“窥探”了美国1，237，194（120多万）18岁及以上人的日常生活，深入研究了八大类运动，75种运动小项后，得出了一个“伟大”的结论。

运动，有益精神健康。

纳尼？这不是人尽皆知的事情吗？崔永元都已经通过“万里长征”治好了自己的抑郁症。

图：棕色柱形框表示“完全不锻炼人群” ；蓝色柱形框表示“锻炼人群”

Whole sample是全样本的意思，mean mentl health burden in the past month (days)意思是过去一段时间的平均精神健康负担；Previous depression diagnosis指先前被诊断有抑郁症的人。

对，这群研究者确实就进行了这样一项看似常识性的研究。并且，认真无比。

为了真实客观地反映运动与精神健康的关系，他们采用严谨的数理统计方法，校正了年龄、性别、教育程度等等干扰因素的影响。

因变量选取上，将精神负担和精神疾病的范围集中在现代人常见的抑郁、压力、情绪问题等方面，以“精神状况达到出现负担的时间”为量化指标。

由于“先前被诊断有抑郁症”与严重的精神健康负担之间的关系更为密切，因此研究者进行了两组研究：“全样本”中锻炼者和不锻炼者的对比研究、“先前被诊断有抑郁症”的人中锻炼者和不锻炼者的对比研究。

结果两组研究几乎呈现出一致的结果：“完全不锻炼的人”的精神健康负担天数几乎是“锻炼者”的2倍！

甚至，相比不锻炼，做家务都能月均减少0.4天的心理不良健康天数。

通俗地说，只要动起来都比”北京瘫“强。

图：运动是怎么改变大脑的

其实，早先哈佛大学医学院教授约翰·瑞迪，也从生物学角度阐释了这一观点。在运动时，大脑会产生更多的多巴胺、血清素和去甲肾上腺素，这三种神经传导物质会给我们带来正面积极的影响。

多巴胺是一种影响学习能力、满足感、注意力和运动的神经递质；

血清素能增强记忆力；

去甲肾上腺素能够影响注意力、认知力和动机。

常识，常不识

当然，运动的作用，最直接的表现还是在身体上。

2016年，在《英国运动医学杂志》发布的一项持续15年、涉及8万人的调查报告中就已指出：正常人通过锻炼身体可降低28%的死亡风险。

运动，有益于身心健康这事儿，说起来19其实早已妇孺皆知。毕竟，大家都是做着第八套广播体操长大的宝宝。

然而，一些看似不证自明的“荒唐”研究，却总往往隐匿着现实的悲伤。

来看一些社会新闻。

2016年3月1日，台北一名59岁的女性在一家高级健身房中参加1小时有氧训练课时，突然倒地，昏迷且休克，在紧急送医抢救后仍不治身亡。事后确认该女子有糖尿病史。

在2012年的时候，浙江电台一位年仅25岁的女主播，在感到胸闷，而且患有感冒后仍坚持去健身房，在回家后突然心脏和呼吸骤停，经抢救无效而死亡。尸检表明她死于重症病毒性心肌炎，一种发病快、死亡率超过70%的心脏病。

只知“What”，不知有”How”的常识，杀伤力就是这么大！

如果早些知道如何科学地运动，这些人恐怕会做到真正的有益身心健康，而不是自损生命。

耶鲁、牛津的学者所做研究的亮点正在于解决了“How”的问题。

1.哪种运动最佳？

他们的研究发现，不同的运动对减轻人心理负担的程度大不相同。排在前三名的是：团体运动、骑车、健美操或体操（娱乐或其他休闲性运动）。

无论对于全样本，还是有抑郁症的人群，团体运动都是最有效的减轻心理负担的运动（降低率高达22.3%）~

其次为骑行（降低率为21.6%）~

排在第三位的对二者稍有不同，普通人是健美操或体操，对有精神问题的人娱乐活动则更加有效。突然有些明白，跳广场舞的大爷大妈的开心了。

并且，他们的研究证明如太极、瑜伽等具有正念性的运动确实有利于改善情绪，提升精神健康。且与不锻炼的人相比，降低心理负担的成效高出22.9%。

另外，通过他们的统计分析发现，在改善情绪上，学历或财富等其他社会因素都不如运动的效果明显。譬如，大学生仅比高中生的心理负担低17.8%；而家庭收入超过5万美元的人也只比收入15000美元的人心理负担低17%。

2.多长时间、什么频次最宜？

研究者指出：并不是运动时间越长越好，甚至，每次运动超过90分钟，每月超过23次会导致更差的精神状况。

图A：锻炼时长与心理负担关系

一般来说，45分钟都是最佳运动时间。小于45分钟的运动时长，降低心理负担的效果不明显；但运动时间超过90分钟的人，其心理健康负担会比运动45分钟或根本不运动的人更严重。

图B：锻炼频次与心理负担关系

每周3-5次的运动频率，效果最好。这一结果适用所有运动类型，所有运动级别，其中剧烈运动比轻或中度运动会更有利于减轻心理负担。每周锻炼120分钟至360分钟的人的心理健康负担最低。

孩子运动的最佳时间表

看到这里，当妈的肯定会想到另一个问题：孩子怎么选择合适的运动项目？

是啊，既然运动这么有益身心健康，孩子怎么能少得了！况且，好动也是孩子的天性！

看了这项研究后，我又去查了很多专业书籍，整理出了以下心得：

首先，无论贫穷或富有，顺应孩子的天性，让他们动起来。

四肢发达的孩子，头脑才不简单。这不是故意唱反调，之前的文章跟大家分享过，

其次，分龄为孩子选择合适的运动项目。

加拿大体育中心曾发布一项名为《发展身体素养 ——0-12岁儿童家长指南》的报告，旨在帮助大众理解和支持加拿大的长期运动发展项目。

作为运动指南，报告先告诉我们，孩子学习基础运动技能的大致时间节点。

大趋势上，小于4岁孩子，他们的身体还没有发育充分来进行基本技能的学习；4岁以后，他们的身体大体上准备好了；而6岁以后，就进入学习基本运动技能的最佳时机了；10岁以上的孩子如果还不能掌握这些基本技能，就要考虑进行一些补救工作了。

这还仅是粗略的发展趋势，报告还提供了更为细致的基础运动技能学习时间表。

横坐标表示孩子的年龄，纵坐标表示基本运动技能，中间的色条表示年龄和基本运动技能之间的对应关系。

蓝色表示孩子的身体还没有准备好进行这项技能；绿色表示可以开始这项技能；黄色表示进入最佳的训练时机；红色表示，如果孩子还没有掌握这项技能，需要关注甚至介入了。

父母可以对照这个时间表，来判断孩子开始学习基本运动技能的时机；也可以通过勾选孩子已经掌握的基本运动项目，来判断他的身体素养状况。

以游泳为例，孩子开始游泳的时机大概在5.5~6.5岁之间，建议7岁之前开始。

但这项报告提供的毕竟只是基本运动技能指南，不是具体的运动项目。到底不同年龄段的孩子合适哪些运动项目？来简单看看吧~

• 3-5岁学龄期儿童

这个年龄段的儿童大肌肉发展较快，身体协调性较之婴儿时期大大增强，更加适宜户外运动。

推荐项目：骑自行车

因为骑自行车是一个全身性地运动，能更加有效地锻炼孩子手、眼、脚的协调性，并且有利于提升其平衡能力，而且骑行在《柳叶刀》的研究中，提升精神健康的有效性排名第2呢！

相似的平衡车，也是一项不错的选择。

• 5-7岁儿童

这个年龄段的儿童进入了幼儿时期成长高峰之后的缓慢发育阶段。尤其是心血管的发育比运动系统的发育还迟缓，不建议长时间的剧烈运动。

推荐项目：体操、游泳类

为了实现发育期的平稳过渡，可以尽量选择体操、游泳等体力消耗没那么剧烈的运动。

• 8-25岁 青少年时期

这个年龄阶段的儿童在力量、速度、耐力及灵敏性程度上已经有了一定基础。可选择一些培养运动能力、及团体精神的运动。在前面提到的耶鲁、牛津学者的研究中，团体类的运动可最有益于改善情绪。

推荐项目：球类运动

球类运动能提升反应速度、心肺耐力，有助于肌肉和骨骼发育。

不仅如此，在前文提到的《英国运动医学杂志》刊登的那项“运动与降低全因死亡率”的研究中明确显示，

图：降低死亡风险的运动

挥拍类的运动最有利于降低死亡风险，降低率高达47%。

10岁左右的孩子可多练习乒乓球，羽毛球等小球运动，锻炼身体灵活性；稍大一点后，可多参与篮球、排球等竞技性运动。

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我是川妈，曾经的女博士，现在的大学老师。飘过美国、澳洲，目前坐标北京。

践行自然教育，追求自然养育，崇尚自然生活，期待更多的姐妹与我携手同行。